Training für die Lendenwirbelsäule
Vorgaben für Ihr Training
Machen Sie die Übungen bitte langsam. Achten Sie auf die technische Ausführung. Machen Sie von jeder Übung 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen. Nutzen Sie bei Übungen im Stand gerne einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu kontrollieren.
Übung 1: Transversus abdominis
Sie liegen auf dem Rücken und stellen die Füße schulterbreit nah an Ihr Gesäß.
Mit den Händen ertasten Sie Ihre Beckenknochen. Gehen Sie von diesen zwei Zentimeter in Richtung des Bauchnabels. Spannen Sie jetzt Ihren Bauch so an, als wollten Sie auf der Toilette das Wasser kontrollieren. Sie müssten dabei spüren, wie sich der Muskel unter Ihren Fingern leicht spannt. Eine leichte Spannung ist mehr als ausreichend.
Übung 2: Brücke
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße nah am Gesäß. Die Hände liegen neben dem Becken auf dem Boden.
Ziehen Sie zuerst den Bauchnabel leicht nach innen, um etwas Spannung aufzubauen. Heben Sie das Becken an, wenn möglich, bis es eine gerade Linie mit Knien und Schulter bildet. Dann senken Sie es wieder ab. Das Becken bitte nicht ganz ablegen.
Übung 3: Bauchmuskeln
Sie liegen wie in Übung 2. Tipp: Legen Sie eine Hand unter Ihren unteren Rücken, ca. eine handbreit oberhalb des Gürtels.
Drücken Sie dann Ihren Rücken auf die Hand. Diese Spannung halten Sie während der gesamten Übung. Heben Sie dann ein Bein mit gebeugtem Knie für wenige Zentimeter an und halten Sie die Spannung im Bauch. Wechseln Sie beide Beine langsam miteinander ab.
Übung 4: Kniebeugen
Sie stehen aufrecht, die Hände in den Hüften.
Ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen und halten Sie die Spannung. Jetzt gehen Sie in die Knie, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen und dann wieder aufstehen. Der Rücken bleibt dabei komplett getreckt und die Bauchspannung halten Sie auch.
Übung 5: Rudern
Sie stehen schulterbreit, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper ca. 45° nach vorne gelehnt. In den Händen halten Sie eine kleine Hantel, Wasserflaschen oder Ähnliches.
Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Dann ziehen Sie Ihre Hände schräg nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels. Der Rücken bleibt dabei ganz ruhig und gestreckt.
Weitere Trainingsanleitungen
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Effektives Training für die Lendenwirbelsäule
An einem gesunden Rücken haben die Lendenwirbel großen Anteil. Funktionieren sie nicht so wie vorgesehen, kann sich dies mit Rückenschmerzen im Lendenbereich bemerkbar machen. Erhält die Lendenwirbelsäule ein Training, ist sie in der Lage, sich gegen alltägliche körperliche Belastungen zu wappnen. Da die Lendenwirbelsäule ohne Training anfällig für Verletzungen ist, ist es elementar, die Lendenwirbel zu trainieren. Im Bereich der Lendenwirbelsäule ist in das Training nicht nur die Rückenstärkung einzubeziehen. Auch die Bauchmuskulatur hat eine große Bedeutung.
Mittels leicht durchführbaren Übungen können Sie Ihre Lendenwirbel trainieren und Ihren Rücken stärken. Mit ein wenig Geduld, Ausdauer und einer regelmäßigen Durchführung lassen sich hervorragende Erfolge erzielen.
Training für die Lendenwirbelsäule – hierauf kommt es an
Wichtig bei der Durchführung der Übungen ist, dass Sie sich für das Ausführen der Bewegungen Zeit nehmen. So ist das Training effektiv, denn Sie können sich auf das korrekte Ausführen hin kontrollieren. Das Training für die Lendenwirbelsäule hat einen technischen Charakter und kann den gewünschten Erfolg bringen, wenn Sie Ihre Haltung bei jedem Schritt genau beobachten und gegebenenfalls korrigieren. Daher empfehlen wir Ihnen, bei den Übungen einen Spiegel zu nutzen, mit welchem Sie die Position Ihres Körpers jederzeit prüfen können.
Jede Übung ist auf zehn Wiederholungen ausgelegt, welche insgesamt dreimal durchgeführt werden sollten. Für eine hohe Konzentration ist es ratsam, die Übungen zu einem Zeitpunkt durchzuführen, an dem Sie entspannt sind und sich nicht sofort um die nächsten Verpflichtungen kümmern müssen.
Lendenwirbel trainieren – optimaler Ablauf beim Training für die Lendenwirbelsäule
Der folgende Ablauf ist speziell für die Lendenwirbelsäule und ein Training mit hohem Mehrwert konzipiert. Wir empfehlen Ihnen für eine gesunde Lendenwirbelsäule, das Training mit den einzelnen Schritten – wie angegeben – auszuführen.
1. Querlaufender Bauchmuskel
Den querlaufenden Bauchmuskel (lat. Musculus transversus abdominis) trainieren Sie idealerweise in der Rückenlage. Dabei stellen Sie die Füße auf – so breit, dass sich diese auf einer imaginären Geraden mit Ihren Schultern befinden. Außerdem sollte der Winkel zu Ihrem Gesäß nur minimal ausfallen. Bei einem angespannten Bauch fühlen Sie mit Ihren Händen den Beckenknochen etwa zwei Zentimeter vom Bauchnabel entfernt. Wenn Sie nun eine leichte Spannung des Muskels unter Ihren Händen fühlen, führen Sie diese Übung korrekt aus.
2. Brücke
Nehmen Sie die gleiche Position wie im ersten Schritt ein und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden in Höhe Ihres Beckens. Nun bauen Sie Spannung auf, indem Sie Ihren Bauchnabel sanft nach innen ziehen und gleichzeitig Ihr Becken anheben. Sobald sich dieses auf einer Linie mit Schultern und Knien befindet, können Sie Ihr Becken wieder absenken. Jedoch sollte es nicht mit dem Boden in Berührung kommen.
3. Bauchmuskulatur
Ist die Bauchmuskulatur nicht richtig trainiert, kann ein Hohlkreuz entstehen und Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verursachen. Daher trainieren Sie im dritten Schritt die Bauchmuskulatur – in der gleichen Liegeposition wie bei Schritt 2. Ihre Lendenwirbel trainieren Sie, indem Sie Ihre Hand unter Ihrem unteren Rückenbereich platzieren und den Rücken gegendrücken. Das Training für die Lendenwirbelsäule ist dann effektiv, wenn Sie das gebeugte Knie – wechselseitig bei beiden Beinen – leicht anheben.
4. Kniebeugen
Mit einem nach innen gezogenen Bauchnabel und gestreckten Rücken gehen Sie mehrmals hintereinander in die Knie und halten die Spannung.
5. Rudern
Um Ihre Lendenwirbel zu trainieren, neigen Sie den Oberkörper 45 Grad nach vorn. Mit leicht gebeugten Knien in Schulterbreite und nach innen gezogenem Bauchnabel bewegen Sie Ihre mit einem Gewicht versehenen Hände bei gestrecktem Rücken ebenfalls Richtung Bauchnabel.
Führen Sie die Übungen in Ruhe und mit Präzision aus!