Training für die Brustwirbelsäule
Vorgaben für Ihr Training
Machen Sie die Übungen bitte langsam. Achten Sie auf die technische Ausführung. Machen Sie von jeder Übung 3 Durchgänge zu je 10 Wiederholungen. Nutzen Sie bei Übungen im Stand gerne einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu kontrollieren.
Übung 1: Rumpfbeuge
In der Ausgangsstellung das Kinn auf die Brust nehmen und dann langsam Wirbel für Wirbel nach unten gehen. Bitte gehen Sie nur so weit, wie es aktuell möglich ist. Kommen Sie ganz runter, können Sie ihre Knie umfassen und die Knie strecken, um mehr Dehnung zu erreichen.
Rollen Sie sich nach Erreichen der Endposition langsam wieder hoch.
Übung 2: Seitneigung
Der rechte Arm gleitet am rechten Oberschenkel langsam nach unten, der Kopf neigt sich ebenfalls nach rechts.
Halten Sie die Endposition kurz und richten Sie sich dann langsam wieder auf.
Übung 3: Rotation
Für die Ausgangsstellung die Füße leicht nach innen drehen und die Hände auf den Brustkorb legen. Mit der ersten Einatmung den Kopf nach rechts drehen und dann über drei weitere Atemzüge den restlichen Oberkörper nach rechts drehen.
Die Endposition kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition. Und dann das Gleiche für die linke Seite.
Übung 4: Good mornings
Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gestreckt und beugen Sie sich nun mit gestrecktem Rücken leicht nach vorne und richten Sie sich dann wieder auf.
Die Wirbelsäule muss während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben.
Übung 5: Schulterblätter
Legen Sie sich gestreckt auf den Bauch. Die Hände liegen neben dem Becken, die Handflächen zeigen nach oben. Die Nasenspitze ist wenige Zentimeter in der Luft und Sie machen ein leichtes Doppelkinn. Heben Sie dann die Hände an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Heben und senken Sie Ihre Schultern langsam im Wechsel, die Hände immer in der Luft.
Nach 10 Wiederholungen machen Sie eine kurze Pause.
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Gezieltes Training für die Brustwirbelsäule zu stärken
Die einwandfreie Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist wichtig, um die gesamte Körperhaltung zu definieren. Ist die Brustwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt, kann der Oberkörper in sich zusammenfallen und sich ein Rundrücken ausbilden. Das ist nicht nur ungünstig für die Gesundheit, sondern kann sich auch in einer negativen Körpersprache äußern, denn ein in sich zusammengefallener Oberkörper wirkt nicht selbstbewusst. Da die Körpersprache ein wichtiges Kriterium im Job ist, kann sich dies negativ auswirken. Gezielte Übungen können die Brustwirbelsäule stärken, sodass sich eine solche Situation vermeiden lässt.
Wie kann ein Training für die Brustwirbelsäule aussehen? Als Wirbelsäulenspezialisten geben wir Ihnen mit dem nachfolgenden Überblick konkrete Tipps, wie Sie Ihre Übungen für die Brustwirbelsäule korrekt durchführen.
Training für die Brustwirbelsäule – Grundlegendes im Überblick
Damit das Training für die Brustwirbelsäule effektiv ist, empfehlen wir, in besonderem Maße die Technik im Blick zu haben. Wenn Sie die Übungen wie vorgesehen ausführen, stehen die Chancen ausgezeichnet, Ihrer Brustwirbelsäule mit dem Training etwas Gutes zu tun. Wenn Sie sich unsicher sein sollten, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, raten wir Ihnen, einen Spiegel zu verwenden. So können Sie Ihre Haltung auch während der Übung – falls erforderlich – noch einmal korrigieren.
Für jede Übung sind 3 Durchgänge vorgesehen, wobei die einzelnen Schritte 10 x wiederholt werden sollten. So lässt sich eine hohe Effektivität der Übungen sicherstellen.
Übungen für die Brustwirbelsäule – Wirbelsäulenspezialisten empfehlen 5-Punkte-Ablauf
Step 1: Rumpfbeuge
Nehmen Sie zunächst entspannt auf einem Stuhl Platz und senken Sie Ihr Kinn auf die Brust ab. Nun bewegen Sie sich mit Ihrem Oberkörper Wirbel um Wirbel langsam nach unten. Berücksichtigen Sie dabei, dass dies nur soweit geschehen sollte, wie es mühelos möglich ist. Eine größere Dehnung der Brustwirbelsäule erreichen Sie, wenn Sie soweit herunterkommen, dass Ihre Knie umfasst werden können. Ist dies der Fall, strecken Sie Ihr Knie. Im Anschluss gehen Sie mit Ihrem Oberkörper die gleiche Bewegungsabfolge wieder bis in die Ausgangsposition zurück.
Step 2: Seitliche Neigung des Rumpfs
Das Training der Brustwirbelsäule lässt sich fortsetzen, indem Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite neigen. Dabei führen Sie Ihren Arm langsam am Oberschenkel vorbei, bis dieser knapp oberhalb des Bodens angelangt ist. Ihr Kopf folgt dieser Bewegung und neigt sich daher parallel zum Oberkörper nach rechts. Verharren Sie für einige Momente in dieser Position, bevor Sie sich wieder aufrichten.
Step 3: Rotation des Oberkörpers
Bei den Übungen für die Brustwirbelsäule drehen Sie im weiteren Verlauf Ihre Füße leicht nach innen. Kreuzen Sie die Arme, woraufhin Sie auf Ihrem Brustkorb die Hände ablegen. Atmen Sie ein und folgen Sie Ihrem Atem mit dem Kopf in eine Rechtsdrehung. Bei den drei weiteren Atemzügen folgt dieser Rechtsdrehung der gesamte Oberkörper. Nachdem Sie für einen kurzen Moment in dieser Endposition verbleiben, bewegen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche Prozedere führen Sie nun nach links aus.
Step 4: Good Mornings
Beugen Sie leicht Ihre Knie, während Sie aufrecht stehen, und berücksichtigen Sie, dass sich die Füße etwa auf Schulterbreite befinden sollten. Mit gestrecktem Rücken beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, bevor Sie diesen wieder aufrichten.
Step 5: Schulterblätter
Das Training für die Brustwirbelsäule können Sie in Bauchlage abschließen. Während die Handflächen der neben Ihrem Becken liegenden Hände nach oben zeigen und Sie ein Doppelkinn andeuten, heben Sie die Hände und führen die Schulterblätter zusammen. Belassen Sie die Hände in der Luft, während Sie Ihre Schultern wechselseitig heben und wieder senken.
Machen Sie sich unsere langjährige Expertise zunutze!